Tập thể dục bao lâu là tốt?

Thói quen tập thể dục là khác nhau ở mỗi người. Vậy làm thế nào để biết được thời lượng tập luyện phù hợp để đảm bảo chúng ta luôn khỏe mạnh?

Thói quen tập thể dục đã được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe và tuổi thọ. Mới đây, trên trang tin Yahoo! Life, huấn luyện viên cá nhân Tony Coffey thuộc Trung tâm thể hình Bloom Training (California, Mỹ) cho biết: “Tổng thời lượng vận động hằng ngày và khối lượng cơ tổng thể có liên quan mật thiết đến tuổi thọ của một người. Bạn càng ít vận động thì khối lượng cơ bắp sẽ có xu hướng càng ít đi. Điều này đồng nghĩa tuổi thọ của bạn có thể càng ngắn”.

Huấn luyện viên Coffey cũng cho hay thói quen tập thể dục có xu hướng khác nhau rõ rệt ở mỗi người. Vậy làm thế nào để biết được thời lượng tập luyện phù hợp để đảm bảo chúng ta luôn khỏe mạnh?

Dù hiện tại vẫn chưa có bất kỳ kết luận khoa học nào chỉ rõ một người cần tập thể dục bao lâu là tốt nhất. Tuy nhiên để “giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính và tử vong”, Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ (CDC Mỹ) khuyến nghị mỗi tuần, một người trưởng thành nên duy trì 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải (30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) và 2 ngày tập luyện cường độ nặng. 

Theo đó, các bài tập cường độ vừa phải được khuyến nghị là: đi bộ nhanh, tập thể dục nhịp điệu, đạp xe, chơi quần vợt hay làm việc nhà nhẹ nhàng... Còn các bài tập cường độ nặng là: chạy bộ, bơi, chơi bóng rổ, nâng tạ, chống đẩy…

Thông tin từ CDC Mỹ cho hay với người không có nhiều thời gian để vận động, họ cũng có thể tăng thêm cường độ cho các bài tập nhẹ với nguyên tắc chung là 1 phút hoạt động cường độ mạnh tương đương với 2 phút hoạt động cường độ nhẹ. Tuy nhiên, với những người có tiền sử mắc bệnh mạn tính, hãy trao đổi trước với bác sĩ về chế độ tập luyện, bao gồm cả việc muốn tăng cường độ luyện tập thể dục.

Thuvienxuan (theo thanhnien.vn)

3 bài tập đơn giản nâng cao sức khỏe tại nhà

Để giúp bạn và gia đình chống lại dịch Covid-19 cũng như nâng cao sức đề kháng, việc hiệu quả nhất là tập thể dục, ăn đủ chất, uống đủ nước, ngủ đủ giấc.  Mỗi buổi sáng, hãy tập 3 bài tập đơn giản sau đây sẽ nâng cao sức khỏe cho bạn ngay tại nhà. Hãy chăm sóc có thể bạn để có năng lượng tràn đầy mỗi ngày với 30 phút tập thể dục thôi.

Chống đẩy (Pushups)

Điều này sẽ khiến toàn bộ phần trên cơ thể và phần cơ phía thân trước (core) được vận động. Toàn bộ vóc dáng hoàn toàn được xây dựng từ bài tập này.

Squats (jump squats)

Cụ thể là jump squats. Điều này sẽ thu hút phần lõi và phần dưới cơ thể đồng thời phát triển sức mạnh bùng nổ bằng cách kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh.

Pull-up / Chin-up

Xà đa năng cho bài tập pull-up và chin-up

Động tác kéo người (pull-up)sử dụng cách cầm vợt nâng cao (thuận tay) trong đó lòng bàn tay hướng ra ngoài sao cho chúng hướng ra xa bạn. Chống cằm (chin-up) sử dụng cách nắm ngược lại với lòng bàn tay hướng vào trong. Cả hai đều rèn luyện cơ lưng, cơ đòn và bắp tay của bạn, nhưng động tác chống cằm có tác dụng kéo bắp tay mạnh hơn.

7 cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập thể dục

Mặc dù nhiều người muốn giảm cân để có ngoại hình, nhưng việc tăng cường sức khỏe bằng cách giảm mỡ bụng cứng đầu là quan trọng hơn. Trọng lượng dạ dày quá mức có liên quan đến các vấn đề về tim và làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường. Bằng cách thay đổi một số thói quen, giảm mỡ bụng có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Thực hiện theo các lời khuyên này để tăng cường tâm trạng của bạn và có một lối sống lành mạnh hơn.

1. Hạn chế đường. Lượng đường dư thừa có thể gây tăng cân và có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để giảm đáng kể đường. Đồ ngọt và đồ uống có ga sẽ có tác động rất lớn đến chế độ ăn uống và sức khỏe tổng thể của một người. Đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và bám vào thực phẩm có hàm lượng đường thấp hơn sẽ giúp bạn.

2. Ngủ đủ giấc có thể làm nên điều kỳ diệu cho sức khỏe của một người. Nó giữ cho tâm trí tập trung và giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn dễ dàng hơn khi nghỉ ngơi nhiều, những người có thời gian ngủ bình thường có xu hướng có tâm trạng tốt hơn trong suốt cả ngày và thấy dễ dàng hơn để chống lại thức ăn hấp dẫn. Ngủ đủ giấc cũng giúp chuẩn bị cho bất kỳ bài tập sắp tới nào và giữ cho đầu óc bạn minh mẫn.

3. Tăng chất xơ. Bằng cách tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, mỡ bụng thêm sẽ giảm nhanh hơn. Chất xơ giúp cảm thấy no và giảm ham muốn ăn nhẹ. Chất xơ cũng rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe của tim và giữ cho cơ thể hoạt động tốt. Trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và đậu rất giàu chất xơ và có thể dễ dàng thêm vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

4. Giảm carbohydrate. Những người giảm lượng carbohydrate làm giảm sự thèm ăn của họ, cho phép họ giảm lượng calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cắt giảm carbohydrate giúp giảm chất béo, đặc biệt là trong dạ dày. Ăn nhiều trái cây và rau quả để giảm lượng carbohydrate của bạn.

5. Uống đủ nước. Giữ nước là rất quan trọng cho bất kỳ kế hoạch chế độ ăn uống. Uống một ít nước trước bữa ăn sẽ giúp một người cảm thấy no hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều. Ngoài ra, sử dụng nước thay cho đồ uống có đường không chỉ tốt cho chu vi vòng eo mà còn giúp tập thể dục cho tim và cơ thể hiệu quả hơn.

6. Ăn sáng. Ăn sáng rất quan trọng để duy trì chế độ ăn uống tốt. Bữa sáng là tốt nhất để bám vào các thực phẩm bổ dưỡng để giúp sức khỏe thể chất và tinh thần. Trứng, trái cây và sữa chua đều giàu protein và chứa các vitamin thiết yếu mà cơ thể cần. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ giúp thỏa mãn cơn đói buổi sáng, giữ cho dạ dày no và giảm ham muốn thức ăn sau này.

Theo Quora

21 tác dụng tốt của việc tập thể dục đã được khoa học chứng minh

Tất cả mọi người đều có những ngày mà ta biết mình cần phải đi tập một chút, nhưng bạn hoàn toàn không có chút động lực nào để đứng dậy cả.

Đây cũng chính là lí do hầu hết mọi người thất bại trong việc lấy lại vóc dáng, dù là cố gắng giảm cân hay tăng cân.

Tuy vậy có thể bạn sẽ có thêm chút phấn khích khi biết rằng, tập thể dục cực kỳ tốt cho bản thân bạn, dù là tinh thần hay thể chất, và có hàng núi nghiên cứu đã chứng minh thực tế đơn giản này.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hòa Kỳ khuyến khích chúng ta nên có 2,5 giờ tập những bài tập tim mạch vừa phải (đi bộ, đạp xe...) hoặc 1,25 giờ tập bài tập tim mạch nặng (chạy bộ, bơi lội...), kết hợp với 2 buổi tập gym mỗi tuần.

Bạn có thể bắt đầu ít hơn và tăng cường độ lên dần dần đến mục tiêu như trên. Và dưới đây là 21 lợi ích của việc tập thể dục đã được nghiên cứu khoa học chứng minh:

1. Đối với phụ nữ, kể cả những người đang dùng thuốc chống trầm cảm, tập thể dục được chứng tỏ sẽ làm tăng ham muốn tình dục.

2. Tập luyện đều đặn sẽ làm giảm đi những triệu chứng trầm cảm và lo âu

3. Những hoạt động thể chất giúp phòng tránh và ngăn chặn tiểu đường loại 2. Ít nhất một trong ba người Mỹ mắc căn bệnh này trong suốt cuộc đời họ.

4. Những bài tập nói chung làm tăng lượng cholesterol 'tốt' và giảm lượng cholesterol 'xấu'

5. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể làm giảm viêm đường hô hấp ở những người bị bệnh hen suyễn.

6. Tập gym sẽ giúp làm xương chắc khỏe và chống loãng xương khi xương hấp thụ canxi kém đi (ở những người cao tuổi).

7. Những người hay tập thể dục cường độ cao thường sẽ hấp thụ vitamin D tốt hơn - một phần cũng bởi vì họ dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn

8. Mọi người thường cho rằng thể dục làm tăng cường sự trao đổi chất, điều đó không thật sự đúng. Tuy nhiên tập luyện đốt cháy nhiều năng lượng là một sự thật không thể từ chối.

9. Những bài tập thể chất có tác động nhẹ như Yoga cũng có thể làm hệ tim mạch khỏe khắn từ đó giảm khả năng mắc các bệnh liên quan đến tim.

10. Những bài thể dục hết sức bình thường cũng có thể làm giảm mức độ stress của bản thân.

11. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập tim mạch cường độ cao trong thời gian thật ngắn sẽ giúp mọi người giảm cân và đốt cháy mỡ.

12. Cơ thể bạn sẽ linh hoạt hơn trong khi bạn luyện tập, từ đó tăng khả năng thăng bằng và giảm nguy cơ ngã và những trấn thương nhỏ nhặt

13. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng sức đề kháng. Dù vậy các nhà khoa học chưa rõ rằng nó sẽ giúp đường thở của bạn lọc vi khuẩn tốt hơn hay là sinh ra nhiều kháng thể để chống lại vi khuẩn tốt hơn.

14. Các bài tập Aerobic tăng cường khả năng ghi nhớ của não bộ. Đó là lí do người già cần tập thể dục đều đặn.

15. Một vóc dáng khỏe khoắn đồng nghĩa với một tuổi thọ cao hơn. Một người vận động 7 giờ một tuần sẽ giảm được 40% khả năng chết trẻ so với những người tập ít hơn 30 phút một tuần.

16. Luôn luôn giữ được một thói quen tập tành là bạn đã giảm được khả năng ung thư. Trong khi một trên ba các chứng ung thư tại Mỹ là do ăn uống và thiếu tập luyện, nghiên cứu của Hiệp hội Ung thư Mỹ.

17. Bạn quá căng thẳng tại cơ quan? Hãy đi dạo một chút. Chỉ một bài tập nhẹ như vậy sẽ giúp chúng ta không bị kiệt sức trong công việc.

18. Tập luyện đều đặn giúp bạn tự tin hơn trong mọi việc.

19. Trẻ em được chơi thể thao sẽ giúp chữa cũng như phòng tránh các triệu chứng của bệnh tăng động giảm chú ý.

20. Ngủ ngon hơn.

21. Ngay sau khi tập xong, cơ thể bạn sẽ sinh ra endorphins, một hooc-môn khiến con người cảm thấy sảng khoái và yêu đời, từ đó nâng cao cuộc sống và công việc.

Nguồn: internet

Thay đổi thói quen để làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn

0) Ngủ đủ giấc (ngủ đủ 8 tiếng)

1) Dậy sớm (trước khi mặt trời mọc) và uống một cốc lớn nước lọc

2) Tập thể dục (ít nhất 30 phút)

3) Thiền (10 phút)

3) Ăn sáng no với thức ăn bổ dưỡng

4) Uống đủ nước 

5) Suy nghĩ tích cực (hãy biết ơn) và làm điều có ích

6) Sống có mục tiêu

7) Luôn bắt đầu một ngày với các việc phải làm để đạt được mục tiêu

Thói quen của tỷ phú là gì?

Tôi dịch lại mấy điều cảm thấy hiểu (13 điều). 7 điều còn lại thì không hiểu lắm :)

1. Từ chối: điều này có nghĩa là tập trung và điều quan trọng nhất.

2. Yêu thương.

3. Phạm lỗi: điều này sẽ có để đến được thành công.

4. Gieo trồng: hãy gieo hạt để có được quả ngọt. Thuyết nhân quả.

5. Hãy ở bên những người thông minh. Gần mực thì đen, gần đèn thì sáng.

6. Không kêu ca, phàn nàn.

7. Warren Buffet's 5/25 rule. Hãy liệt kê 25 điều quan trọng nhất cần làm. Và chỉ thực hiện 5 điều quan trọng nhất thôi. Bạn không đủ thời gian để là được tất cả 25 điều.

8. Viết ra 10 ý tưởng mỗi ngày.

9. Hãy kiên trì mục tiêu của mình.

10. Hãy đặt câu hỏi.

11. Hãy cải thiện bản thân mỗi ngày 1% (cạnh tranh, tình bạn, tự do tài chính).

12. Ngủ đủ, ăn bổ dưỡng, tập thể dục.

13. Làm mỗi ngày một điều bạn yêu thích như một đứa trẻ.

Nguồn