Bài tập squat có nhiều lợi ích cho cơ thể

Có phải các bài tập chân đốt cháy nhiều calo trong quá trình tập luyện hơn các bài tập tay hay đó là một huyền thoại? Trong bài này, bạn sẽ tìm ra lý do tại sao squat (bài tập ngồi xổm) chắc chắn là bài tập giảm cân tốt nhất.

Tư thế squat đúng

Squat là vua giảm cân là vì nó thực sự khiến cơ thể bạn trở thành một 'trạng thái đồng hóa'. Trong trạng thái đồng hóa này, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo ở trạng thái đứng yên! Sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc, và do đó bạn sẽ giảm cân. Đó cũng là một cách tốt để giảm mỡ, làm khỏe đôi chân của bạn, cải thiện sức mạnh cốt lõi và là một bài tập tuyệt vời.

Để tận dụng tối đa squat, bạn không nên luôn thực hiện squats bằng trọng lượng cơ thể. Sử dụng vật nặng là một cách tốt để tăng cường độ. Bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì như một trọng lượng (nếu bạn tập thể dục ở nhà). Nếu bạn không có bất cứ thứ gì hoặc muốn sử dụng thiết bị thực tế thì bạn có thể sử dụng dây đàn hồi kháng lực. Vì chúng rẻ, đáng tin cậy và trọng lượng dễ dàng tăng lên!


Về cách thực hiện động tác squat, chỉ cần giữ thẳng lưng và đi xuống điểm đủ thấp (xem hình động sau đây sẽ cho bạn một ví dụ tốt về việc bạn nên hạ độ thấp của hông bao nhiêu).

Tư thế squat với dây kháng lực
(click vào hình để xem hình động)

Squat là gì?
Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng.

Theo quora

8 bài tập để để giảm bớt chất béo bụng

Mỡ bụng là nhất không lành mạnh, chất béo bướng bỉnh . Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mỡ bụng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, và ung thư nhất định. Đó là lý do tại sao bạn phải thay đổi lối sống của bạn và bắt đầu tập thể dục. Dưới đây là một vài điều bạn có thể 

bắt đầu thực hiện để giảm bớt và quản lý chất béo bụng.

Làm nóng trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập sau:

1. Nằm nâng chân

Mục tiêu - abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tham gia vào lõi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

2.     Nâng cả hai chân của bạn để 90 độ và từ từ đưa chúng trở lại xuống.

3.     Ngay trước khi chạm vào sàn nhà, nâng cao chân của bạn một lần nữa. Làm 3 bộ 15 reps.

Điều không nên làm - Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.

2. Chân vào và ra

Mục tiêu - abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn phía sau bạn, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.

2.     Nhét cả hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên của bạn sát với đầu gối của bạn.

3.     Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 2 bộ 20 reps.

Điều không nên làm - Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.

3. Kicks cắt kéo

Mục tiêu - abs dưới, abs trên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới hông của bạn.

2.     Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3.     Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống.

4.     Làm điều này 12 lần để hoàn thành một bộ. Làm 3 bộ 12 reps. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo

Điều không nên làm - Đừng nhanh chóng thực hiện bài tập này hoặc nín thở trong khi thực hiện.

4. Crunches

Mục tiêu - abs dưới và trên.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn.

2.     Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3.     Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu gối bằng đầu của bạn.

4.     Quay trở lại vị trí bắt đầu.

5.     Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. Làm 2 bộ 12 reps.

Điều không nên làm - Đừng nhét cằm vào.

5. Crunches xe đạp

Mục tiêu - abs trên, abs dưới, xiên, glutes, hamstrings và quads.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

2.     Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

3.     Đẩy chân trái của bạn xuống và mở rộng thẳng. Đồng thời, cuộn tròn và xoắn sang bên phải của bạn. Cố gắng chạm vào khuỷu tay trái của bạn bằng đầu gối phải của bạn.

4.     Cuộn tròn lại và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.

5.     Làm tương tự với chân kia. Làm 2 bộ 12 reps. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm - Không vội vàng hoàn thành các bộ và không nhét cằm vào.

6. Crunch đảo ngược nửa ngồi

Mục tiêu - abs dưới, abs trên và glutes.

Cách làm

1.     Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Dựa và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

2.     Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối gần với mũi của bạn.

3.     Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Làm 3 bộ 15 reps.

Điều không nên làm - Đừng vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.

7. Chạm gót chân

Mục tiêu - Xiên và abs trên.

Cách làm

1.     Nằm xuống một tấm thảm. Kee chân của bạn uốn cong, bàn chân rộng hơn vai rộng và bằng phẳng. Giữ bàn tay của bạn bên cạnh, cằm lên, vai thư giãn và cốt lõi tham gia.

2.     Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

3.     Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

4.     Làm 20 trong số này để hoàn thành một bộ. Làm 3 bộ 20 reps. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Điều không nên làm - Không đặt chân quá gần hông.

8. Blank

Mục tiêu - Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.

Cách làm

1.     Quỳ xuống trên một tấm thảm.

2.     Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.

3.     Mở rộng chân phải của bạn trở lại, sau đó chân trái của bạn.

4.     Giữ cổ, lưng và hông của bạn trong cùng một dòng. Giữ cốt lõi của bạn tham gia.

5.     Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Làm 3 bộ giữ 30-60 giây.

Điều không nên làm - Đừng đặt lòng bàn tay cách xa vai bạn. Đừng rủ xuống lưng dưới của bạn hoặc tăng nó lên.

Theo Quora

8 thực phẩm tốt nhất cho hệ thống miễn dịch của cơ thể

Dưới đây là danh sách các thực phẩm tốt nhất cho hệ thống miễn dịch do tạp chí Time bình chọn. Đa phần các loại thực phẩm này rất phổ biến nhưng thói quen ăn uống hàng ngày của chúng ta trong thời buổi hiện nay có thể bỏ qua chúng. Mời các bạn cùng xem:

1. Chanh

Trong bài gốc thì trái mà tạp chí Time chọn là trái Lemon (dịch chính xác là chanh vàng) còn loại chanh mà người Việt chúng ta hay ăn là Lime. Về hàm lượng vitamin C thì Lime còn cao hơn cả Lemon nên hoàn toàn có thể thay thế được.
Trong chanh có hàm lượng cao các bio-flavonoids, đóng vai trò tiêu diệt các gốc tự do gây ung thư. Chanh cũng cung cấp một hàm lượng cao vitamin C. Chỉ cần bổ sung chanh vào bữa ăn hàng ngày thì cơ thể chúng ta đã đủ 1/2 lượng vitamin C cần thiết. Cách dễ nhất và cũng rẻ nhất để dùng chanh đó là pha nước uống.

2. Táo

Theo nhiều nghiên cứu thì những người ăn táo hàng ngày sẽ ít bị bệnh vặt hơn, nó cũng giúp giảm các triệu chứng hen suyễn nhờ một loại flavonoid có tên là khellin. Dùng táo nguyên trái sẽ có nhiều chất xơ và điều này giúp giảm các triệu chứng viêm do nhiễm trùng. Táo còn là một loại thực phẩm kỳ diệu vì có khả năng kéo dài cảm giác no, nó sẽ đặc biệt quan trọng đối với các bạn đang trong quá trình giảm hoặc duy trì cân nặng.
Cách đơn giản nhất để dùng táo là gọt vỏ và ăn. Nếu bạn ăn cả vỏ thì nên rửa sạch qua nước ấm hoặc các dung dịch rửa trái cây để làm sạch các chất bảo quản hoặc thuốc trừ sâu bám trên đó.

3. Canh gà

Canh gà giúp làm giảm các triệu chứng cảm cúm. Nước canh gà nóng ấm giúp làm thông mũi do dịch nhầy mũi dễ dàng được làm sạch. Nước súp cũng đóng vai trò bổ sung nước vào cơ thể nên đây là một trong những món ăn rất tốt cho người ốm.
Cá nhân mình thấy món cháo trắng với hành lá thuần túy của người Việt Nam mình đóng vai trò còn tốt hơn canh gà đối với người ốm. Trường hợp cần thông mũi có thể cho thêm tiêu để tăng tính hiệu quả.

4. Tỏi

Trong tỏi có chứa allicin, một trong những chất mà các nhà khoa học tin rằng có khả năng ngăn chặn các enzymes liên quan đến nhiễm trùng. Một vài nghiên cứu khác cũng chỉ ra là ăn tỏi sống có thể ngăn ngừa được cảm lạnh.
Những món ăn ngon thường có kèm với tỏi như: Phở bò; Bê thui; Steak; Bánh mì nướng bơ tỏi...
5. Bưởi

Công dụng của bưởi thì cũng giống như Chanh mà mình đã nêu ở trên, chỉ là loại trái khác mà thôi. Bưởi là một loại trái cây phổ biến ở Việt Nam tuy nhiên nó thì hơi đắt tiền. Nếu có điều kiện để bổ sung Bưởi vào khẩu phần ăn tráng miệng hoặc nước ép thì quá tốt, nếu không thì chúng ta hoàn toàn có thể uống nước chanh để tay thế.

6. Gừng

Trong gừng chứa nhiều chất chống viêm và chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất hỗ trợ hệ thống miễn dịch như beta-carotene và capsaicin. Một đánh giá gần đây từ 60 nghiên cứu chỉ ra rằng Gừng còn tốt cho các bệnh nhân béo phì, tim và tiểu đường.
Ở Việt Nam thì cách đơn giản nhất là sử dụng mứt gừng, vừa ngon vừa rẻ. Chúng ta nên tự làm hoặc mua ở những nơi làm thủ công với các nguyên liệu được đảm bảo sạch và ít đường. Trà gừng ấm cũng là một thức uống tốt trong nhiều trường hợp.

7. Trà hoa cúc

Một số nghiên cứu chỉ ra trà hoa cúc giúp giảm các cơn đau bụng. Những bông hoa cúc có chứa các hợp chất gọi là flavonoid có thể giúp giảm viêm và giảm đau.
Trà thì tất nhiên chỉ có pha nước rồi uống chứ không làm được món gì khác. Chúng ta có thể nêm thêm một số thứ như mật ong và vài lát chanh cắt mỏng để món uống được ngon hơn.

8. Thì là

Đây có lẽ là thực phẩm làm mình bất ngờ nhất trong danh sách do Time bình chọn. Bên trong Thì là có chứa các hợp chất giúp làm tan đờm và dịu cơn đau họng. Thì là cũng chứa một hàm lượng Kali đáng kể giúp cơ thể điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng, chống mất nước.
Món ăn phổ biến nhất ở Việt Nam có Thì là có lẽ là canh cá và chả cá. Các món canh cá nấu với Thì là, Cà chua đều ngon. Người nước ngoài họ đun lên rồi uống như trà nhưng mình nghĩ sẽ không ngon bằng canh cá của chúng ta.

Nhiều loại thực phẩm mà Time bình chọn có chứa hàm lượng Vitamin C rất cao. Trong cơ thể, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi quá trình lão hóa. Quá trình tiêu thụ vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ chất Sắt tốt hơn và điều này rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Dùng các thực phẩm nhiều vitamin C không giúp chúng ta khỏi bệnh cảm nhưng nếu duy trì chế độ ăn uống giàu vitamin C sẽ giúp hệ thống miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh và chống lại được nhiều bệnh tật.

Theo nguồn trích dẫn thì còn có Ớt Jalapeño; Lá cây Sage và Quả Cranberries, nhưng các loại thực phẩm này không phổ biến ở Việt Nam nên mình không đưa vào bài.

Theo tinhte.vn
Bài viết gốc được trích từ sách: TIME 100 Most Healing Foods: +20 Delicious Recipes

Nguồn hình: (1); (2); (3); (4); (5); (6); (7); (8)​

Bạn cần bao nhiêu bước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe?

Nhiều ứng dụng đề xuất mục tiêu 10.000. Nhưng một nghiên cứu mới tìm thấy mối liên hệ giữa các bước ít hơn nhiều và lợi ích sức khỏe lớn.

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, nếu 10.000 bước mỗi ngày nghe có vẻ quá cao, hãy bình tĩnh: Những người bước ít hơn một nửa số đó vẫn có thể thấy lợi ích sức khỏe đáng kể .

Các nhà nghiên cứu đã xem xét số bước trung bình hàng ngày của 16.741 phụ nữ với độ tuổi trung bình 72 trong một tuần và nhận thấy rằng những người  đi bộ  chỉ với một lượng vừa phải, trung bình chỉ dưới 4.400 bước mỗi ngày, có nguy cơ tử vong thấp hơn 41% bốn năm tới so với những phụ nữ đi bộ khoảng 2.700 bước mỗi ngày.

Nói cách khác, hầu hết những người ít vận động có thể chỉ cần tăng nhẹ mức độ hoạt động để thấy được lợi ích lớn. Nếu bạn ở mức [ít vận động] đó và nghĩ rằng bạn cần phải đạt tới mười nghìn, thì đó là một cuộc leo núi rất dốc, cô nói.

Nhưng đạt được 4000 hoặc 5000 bước thì rất có thể làm được.

Nỗ lực khiêm tốn, lợi ích sức khỏe lớn

Trong nghiên cứu này, Lee và các đồng nghiệp muốn đánh giá giá trị của mục tiêu 10.000 bước được tích hợp trong nhiều ứng dụng và máy theo dõi thể dục .

Bằng chứng khoa học chứng minh rằng 10.000 bước không thực sự rõ ràng, Lee Lee nói. Cô nói rằng toàn bộ ý tưởng của 10.000 bước xuất phát từ tên thương hiệu trên máy đếm bước chân của Nhật Bản nhưng tên của thiết bị không dựa trên nghiên cứu khoa học vững chắc.

Lee và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng 25% phụ nữ đi bộ ít nhất, trung bình gần 2.700 bước, có khả năng tử vong cao nhất trong khoảng thời gian theo dõi khoảng 4,3 năm. Đạt được khoảng 4.400 bước có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể và đi bộ nhiều hơn có liên quan đến rủi ro thấp hơn nữa mặc dù những lợi ích đó đã chững lại sau khoảng 7.500 bước hàng ngày. Các tốc độ hoặc cường độ mà mọi người bước vào dường như không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.

Có thể những người đi bộ nhiều đã khỏe mạnh hơn và đó là lý do tại sao dường như họ có nguy cơ tử vong thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã cố gắng kiểm soát điều này bằng cách chỉ xem số bước chân cho những phụ nữ nói rằng họ có sức khỏe tốt hoặc xuất sắc, và kết quả vẫn khiến cho những người đi bộ nhiều hơn vẫn ít có khả năng tử vong trong bốn năm sau đó lên.

Nghiên cứu chỉ nhìn vào phụ nữ và chủ yếu ở phụ nữ lớn tuổi. Điều đó có nghĩa là con số chính xác liên quan đến lợi ích có thể khác nhau đối với nam giới và dân số trẻ hơn, Lee nói, mặc dù nói chung rằng việc di chuyển nhiều hơn có liên quan đến sức khỏe được cải thiện vẫn như cũ.

Lyndon Joseph, Tiến sĩ, nhà sinh lý học tập thể dục thuộc khoa lão khoa cho biết, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên xem xét các bước phản ứng với liều của người dùng, cho thấy có bao nhiêu bước có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. lão khoa lâm sàng tại Viện Lão hóa Quốc gia.

Những gì điều này thể hiện là [rằng] tập thể dục là có lợi, và bạn càng tập nhiều thì bạn càng thấy nhiều lợi ích, anh ấy nói.

Tại sao phấn đấu cho 10.000 hoặc nhiều bước hơn vẫn có thể được 

Trong khi những phụ nữ đi được 10.000 bước trở lên có nguy cơ tử vong cao trong suốt thời gian nghiên cứu như những người đi bộ 7.500, điều đó không khuyến khích mọi người cố gắng tập thể dục vượt quá 7.500 bước, Lee nói.

Những người trẻ tuổi có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ nhiều bước hơn, cô nói, và ngay cả những người già hơn vẫn có thể thấy những lợi ích khác từ việc đi bộ nhiều hơn, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Những người muốn giảm cân hoặc cải thiện thể lực của họ có thể sẽ cần phải phấn đấu để đạt được số bước cao hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, Joseph nói.

Hướng dẫn thể dục của Hoa Kỳ kêu gọi mọi người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ, với ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh.

Nghiên cứu này nên được khuyến khích cho những người tìm thấy ý tưởng bắt đầu tập thể dục, Lee nói, bởi vì chỉ cần một lượng tập thể dục khiêm tốn là rất có lợi. Nhưng nó không nên được coi là một lý do để làm ít hơn.

Cách tập thể dục nhiều hơn

Cho dù bạn hoàn toàn ít vận động và muốn bắt đầu đạt được con số 4.400 bước đó, hoặc bạn đã làm điều đó và muốn làm nhiều hơn nữa, một số điều chỉnh lối sống đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

Đi bộ hàng ngày

Một cách dễ dàng để làm điều này là thực hiện các thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đỗ xe xa hơn từ một cửa hàng, Lee nói. Thậm chí tốt hơn, cô nói, là đi bộ ở đâu đó để chạy việc vặt thay vì lái xe bất cứ khi nào có thể.

Hãy cố gắng cải thiện một chút tại một thời điểm

Nếu bạn không di chuyển nhiều, hãy đặt mục tiêu thực tế để bắt đầu. Cố gắng đi bộ thêm khoảng 1 dặm mỗi ngày, Lee nói. Hãy làm một cái gì đó mà bạn có thể thoải mái hoàn thành và xây dựng nó khi thời gian trôi qua, Joseph Joseph nói.
Tìm một hoạt động tập thể dục mà bạn thích đủ để làm thường xuyên. Một số người thích đi bộ hoặc chạy bộ, nhưng những người khác sẽ thích những thứ như đi xe đạp hoặc chèo thuyền nhiều hơn, Joseph nói. Mục tiêu là tập thể dục đều đặn theo thời gian, vì vậy bạn cần phải chọn một thứ gì đó bạn sẽ làm thường xuyên.

Sử dụng lời nhắc để giữ cho mình di chuyển

Một số chuyên gia khuyên bạn nên lên lịch tập luyện trên lịch của mình để bạn sẽ theo dõi cùng họ. Nếu bạn chỉ muốn di chuyển nhiều hơn và tình cờ trở thành người sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc smartwatch , bạn có thể đặt nhiều người trong số họ nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển nếu bạn ít vận động trong một khoảng thời gian, theo Charles Davidman.

Theo Consumer Reports