Bạn cần bao nhiêu bước mỗi ngày để cải thiện sức khỏe?

Nhiều ứng dụng đề xuất mục tiêu 10.000. Nhưng một nghiên cứu mới tìm thấy mối liên hệ giữa các bước ít hơn nhiều và lợi ích sức khỏe lớn.

Theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, nếu 10.000 bước mỗi ngày nghe có vẻ quá cao, hãy bình tĩnh: Những người bước ít hơn một nửa số đó vẫn có thể thấy lợi ích sức khỏe đáng kể .

Các nhà nghiên cứu đã xem xét số bước trung bình hàng ngày của 16.741 phụ nữ với độ tuổi trung bình 72 trong một tuần và nhận thấy rằng những người  đi bộ  chỉ với một lượng vừa phải, trung bình chỉ dưới 4.400 bước mỗi ngày, có nguy cơ tử vong thấp hơn 41% bốn năm tới so với những phụ nữ đi bộ khoảng 2.700 bước mỗi ngày.

Nói cách khác, hầu hết những người ít vận động có thể chỉ cần tăng nhẹ mức độ hoạt động để thấy được lợi ích lớn. Nếu bạn ở mức [ít vận động] đó và nghĩ rằng bạn cần phải đạt tới mười nghìn, thì đó là một cuộc leo núi rất dốc, cô nói.

Nhưng đạt được 4000 hoặc 5000 bước thì rất có thể làm được.

Nỗ lực khiêm tốn, lợi ích sức khỏe lớn

Trong nghiên cứu này, Lee và các đồng nghiệp muốn đánh giá giá trị của mục tiêu 10.000 bước được tích hợp trong nhiều ứng dụng và máy theo dõi thể dục .

Bằng chứng khoa học chứng minh rằng 10.000 bước không thực sự rõ ràng, Lee Lee nói. Cô nói rằng toàn bộ ý tưởng của 10.000 bước xuất phát từ tên thương hiệu trên máy đếm bước chân của Nhật Bản nhưng tên của thiết bị không dựa trên nghiên cứu khoa học vững chắc.

Lee và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng 25% phụ nữ đi bộ ít nhất, trung bình gần 2.700 bước, có khả năng tử vong cao nhất trong khoảng thời gian theo dõi khoảng 4,3 năm. Đạt được khoảng 4.400 bước có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể và đi bộ nhiều hơn có liên quan đến rủi ro thấp hơn nữa mặc dù những lợi ích đó đã chững lại sau khoảng 7.500 bước hàng ngày. Các tốc độ hoặc cường độ mà mọi người bước vào dường như không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.

Có thể những người đi bộ nhiều đã khỏe mạnh hơn và đó là lý do tại sao dường như họ có nguy cơ tử vong thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã cố gắng kiểm soát điều này bằng cách chỉ xem số bước chân cho những phụ nữ nói rằng họ có sức khỏe tốt hoặc xuất sắc, và kết quả vẫn khiến cho những người đi bộ nhiều hơn vẫn ít có khả năng tử vong trong bốn năm sau đó lên.

Nghiên cứu chỉ nhìn vào phụ nữ và chủ yếu ở phụ nữ lớn tuổi. Điều đó có nghĩa là con số chính xác liên quan đến lợi ích có thể khác nhau đối với nam giới và dân số trẻ hơn, Lee nói, mặc dù nói chung rằng việc di chuyển nhiều hơn có liên quan đến sức khỏe được cải thiện vẫn như cũ.

Lyndon Joseph, Tiến sĩ, nhà sinh lý học tập thể dục thuộc khoa lão khoa cho biết, đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên xem xét các bước phản ứng với liều của người dùng, cho thấy có bao nhiêu bước có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong. lão khoa lâm sàng tại Viện Lão hóa Quốc gia.

Những gì điều này thể hiện là [rằng] tập thể dục là có lợi, và bạn càng tập nhiều thì bạn càng thấy nhiều lợi ích, anh ấy nói.

Tại sao phấn đấu cho 10.000 hoặc nhiều bước hơn vẫn có thể được 

Trong khi những phụ nữ đi được 10.000 bước trở lên có nguy cơ tử vong cao trong suốt thời gian nghiên cứu như những người đi bộ 7.500, điều đó không khuyến khích mọi người cố gắng tập thể dục vượt quá 7.500 bước, Lee nói.

Những người trẻ tuổi có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ nhiều bước hơn, cô nói, và ngay cả những người già hơn vẫn có thể thấy những lợi ích khác từ việc đi bộ nhiều hơn, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Những người muốn giảm cân hoặc cải thiện thể lực của họ có thể sẽ cần phải phấn đấu để đạt được số bước cao hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, Joseph nói.

Hướng dẫn thể dục của Hoa Kỳ kêu gọi mọi người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ, với ít nhất hai buổi tập luyện sức mạnh.

Nghiên cứu này nên được khuyến khích cho những người tìm thấy ý tưởng bắt đầu tập thể dục, Lee nói, bởi vì chỉ cần một lượng tập thể dục khiêm tốn là rất có lợi. Nhưng nó không nên được coi là một lý do để làm ít hơn.

Cách tập thể dục nhiều hơn

Cho dù bạn hoàn toàn ít vận động và muốn bắt đầu đạt được con số 4.400 bước đó, hoặc bạn đã làm điều đó và muốn làm nhiều hơn nữa, một số điều chỉnh lối sống đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

Đi bộ hàng ngày

Một cách dễ dàng để làm điều này là thực hiện các thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đỗ xe xa hơn từ một cửa hàng, Lee nói. Thậm chí tốt hơn, cô nói, là đi bộ ở đâu đó để chạy việc vặt thay vì lái xe bất cứ khi nào có thể.

Hãy cố gắng cải thiện một chút tại một thời điểm

Nếu bạn không di chuyển nhiều, hãy đặt mục tiêu thực tế để bắt đầu. Cố gắng đi bộ thêm khoảng 1 dặm mỗi ngày, Lee nói. Hãy làm một cái gì đó mà bạn có thể thoải mái hoàn thành và xây dựng nó khi thời gian trôi qua, Joseph Joseph nói.
Tìm một hoạt động tập thể dục mà bạn thích đủ để làm thường xuyên. Một số người thích đi bộ hoặc chạy bộ, nhưng những người khác sẽ thích những thứ như đi xe đạp hoặc chèo thuyền nhiều hơn, Joseph nói. Mục tiêu là tập thể dục đều đặn theo thời gian, vì vậy bạn cần phải chọn một thứ gì đó bạn sẽ làm thường xuyên.

Sử dụng lời nhắc để giữ cho mình di chuyển

Một số chuyên gia khuyên bạn nên lên lịch tập luyện trên lịch của mình để bạn sẽ theo dõi cùng họ. Nếu bạn chỉ muốn di chuyển nhiều hơn và tình cờ trở thành người sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc smartwatch , bạn có thể đặt nhiều người trong số họ nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển nếu bạn ít vận động trong một khoảng thời gian, theo Charles Davidman.

Theo Consumer Reports